Calentamiento
Ejercicio 1
Sujetándonos al respaldo de una silla y con las rodillas en media flexión, apoyamos la punta de un pie en el suelo y movemos el tobillo en círculos bien amplios.
Repeticiones: 10 con cada pie.
Mantenerte en forma
Calentamiento
Ejercicio 2
Apoyamos las manos sobre las rodillas flexionadas y hacemos movimientos circulares con las rodillas juntas.
Repeticiones: 10 hacia cada lado / Repeticiones: 1
Calentamiento
Ejercicio 3
Con las manos en la cintura movemos la cadera haciendo círculos.
Repeticiones: 10 hacia cada lado.
Calentamiento
Ejercicio 4
Sujetamos con una mano el hombro contrario y movemos el brazo contrario en forma de molino.
Repeticiones: 10 con cada brazo.
Calentamiento
Ejercicio 5
Con los ojos abiertos (para evitar marearse) y con el cuello relajado, movemos la cabeza lentamente para estirar el cuello: de frente, hacia arriba y hacia abajo.
Repeticiones: 10
Ejercicios de isometría
1 Gemelos
De frente a la silla, apoyamos el pie izquierdo sobre el asiento. Subimos y bajamos el talón del pie derecho poniendo todo el peso del cuerpo en esa pierna.
Ejercicios de isometría
2 Cuadriceps
Sentado en la silla con la espalda bien recta y las piernas a 90°, colocamos un pie debajo del asiento dejando el tobillo a 90° y empujamos con los dedos manteniendo la presión durante 30 segundos.
Hacer 3 repeticiones con cada pie.
Ejercicios de isometría
3 Cuádriceps y gemelos
Sentado y con la espalda bien recta y las piernas a 90°, empujamos con un talón la pata de la silla hacia atrás manteniendo la tensión durante 30".
Hacer 3 repeticiones.
Ejercicios de isometría
4 Cuadriceps y recto anterior
Sentado y con las manos sobre el pecho y la espalda bien recta. Intentamos levantarnos unos 5 cm del asiento y bajamos en forma controlada, luego volvemos a subir.
Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de isometría
5 Abdominales
Sentados y con la espalda bien recta nos agarramos a los apoyabrazos y levantamos las piernas semiflexionadas a 90° y unos 10 cm del suelo, contrayendo el abdomen.
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de isometría
6 Pectorales
Sentado con la espalda pegada al respaldo, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y con las puntas de los dedos hacía el techo.
Apretamos fuerte manteniendo durante 30 segundos.
Ejercicios de isometría
7 Espalda
Sentado con la espalda apoyada en forma recta, juntamos las palmas de las manos por detrás del respaldo con los dedos hacia abajo.
Apretamos con mucha fuerza manteniendo por 30 segundos.
Ejercicios de isometría
8 Triceps
Sentados de forma recta y con la espalda apoyada agarramos el asiento de la silla. Intentamos levantar el cuerpo (los pies quedan en el aire) haciendo fuerza con los brazos.
Hacer 3 series de 20 repeticiones.